Ингредиенты

• 150 г киноа
• 100 г сухой черной фасоли
• 150 г замороженной кукурузы
• 1 большой красный сладкий перец
• 2 средние красные луковицы
• 4 зубчика чеснока
• 350 мл овощного бульона или воды
• 1 маленький пучок кинзы
• 1 ст. л. кукурузного масла
• 0,5 ч. л. семян зиры
• щепотка кайенского перца
• соль и свежемолотый черный перец

Рецепт приготовления

• Подготовка фасоли

  Перед приготовлением замочите черную фасоль в холодной воде минимум на 8 часов. После этого тщательно промойте её, переложите в кастрюлю, залейте свежей водой и доведите до кипения. Варите около часа, не добавляя соль. Готовую фасоль отлейте на дуршлаг.

• Обработка киноа

  Промойте киноа под проточной тёплой водой, чтобы удалить естественную оболочку. Выложите в кастрюлю, залейте холодной водой и оставьте на час. Затем процедите через сито, чтобы избежать горечи.

• Нарезка овощей

  Очистите красный сладкий перец от семян и плодоножки, затем нарежьте мякоть небольшими кубиками. Это придаст блюду яркий вкус и цвет.

• Обжарка ингредиентов

  Очистите лук и чеснок, мелко порежьте их. На сковороде разогрейте масло, добавьте зиру, лук, чеснок и сладкий перец. Обжаривайте на среднем огне около 6 минут, до мягкости и аромата.

• Сбор компонентов

  Добавьте в сковороду подготовленное киноа и фасоль. Влейте бульон или воду, доведите до кипения, накройте крышкой и готовьте около 27 минут, пока все ингредиенты не станут мягкими.

• Финальная обработка

  В конце приготовления добавьте не размороженную кукурузу, кайенский перец, черный перец, соль и измельчённую кинзу. Продолжайте готовить ещё 5 минут. Блюдо можно украсить авокадо перед подачей.

Черная фасоль, кукуруза и киноа — идеальная комбинация для создания сытного и полезного блюда. Этот рецепт подходит для тех, кто предпочитает здоровое питание и интересуется вегетарианскими вариантами. Приготовление занимает около двух с половиной часов, но результат того стоит. Блюдо получается богатым на вкус и питательными веществами, что делает его отличным выбором для повседневного меню или особого случая.

Это блюдо — настоящая находка для тех, кто следит за своим здоровьем. Черная фасоль богата белками и клетчаткой, что помогает улучшить пищеварение и укрепить иммунитет. Кукуруза добавляет натуральные сахара и витамины, а киноа содержит все необходимые аминокислоты, что делает это блюдо полноценным. Плюсы блюда заключаются в высоком содержании белка и низком уровне жиров. Минусы — длительное время приготовления и необходимость заранее замачивать фасоль. Интересный факт: киноа считается «золотым зерном» древних инков и использовалась в их рационе как источник энергии. Также черная фасоль содержит антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами. Блюдо легко адаптировать под различные диеты, например, сделать его веганским или добавить больше овощей. Его можно хранить в холодильнике несколько дней, что делает его удобным для ежедневного использования. Кроме того, оно отлично подходит для семейных обедов или вечеринок. Употребление такого блюда способствует снижению уровня холестерина и улучшению общего самочувствия. Если вы хотите добавить больше пикантности, можно использовать другие специи или приправы, такие как куркума или тмин.