Ингредиенты

• перец
• рис – 100 г
• чеснок – 2 зубчика
• яйцо – 1 шт.
• долька лимона
• веточки укропа – 3 шт.
• филе тилапии – 3 шт.
• масло растительное
• соль – по вкусу
• сухари панировочные – 1 стакан
• молоко – 50 мл
• тертый сыр – 3 ст. л.

Рецепт приготовления

• Подготовка риса

  Налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения. Добавьте рис и промывайте его до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Варите на медленном огне около 15 минут, периодически помешивая, чтобы не пригорел.

• Приготовление рыбы

  Промойте филе тилапии под проточной водой и аккуратно обсушите бумажными полотенцами. Нарежьте рыбу на полоски толщиной около 2 см. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйцо с молоком и щепоткой соли.

• Панировка

  В отдельной миске соедините измельчённый чеснок, панировочные сухари, тёртый сыр, соль и перец. Обмакните каждую полоску рыбы в яичную смесь, затем обваляйте в панировке, чтобы она равномерно покрыла поверхность.

• Запекание

  Выложите рыбные заготовки на противень, предварительно смазанный маслом. Разогрейте духовку до 210°C и поставьте противень в центр. Запекайте около 16–17 минут, за 1 минуту до окончания включите режим гриля для хрустящей корочки.

• Формирование блюда

  Готовый рис выложите в форму, аккуратно утрамбовав. Переверните форму на сервировочное блюдо. Расположите рядом запечённые полоски тилапии и украсьте долькой лимона и веточками укропа.

• Подача

  Подавайте блюдо горячим. Оно идеально сочетается с овощным салатом или свежими овощами. Приятного аппетита!

• Сохранение остатков

  Если осталось, можно хранить блюдо в холодильнике до 2 дней. Перед подачей снова прогрейте в микроволновке или духовке.

• Альтернатива

  Для разнообразия можно заменить укроп на петрушку или использовать другой вид сыра, например, пармезан.

Ужин должен быть не только вкусным, но и полезным. Этот рецепт тилапии в хрустящей корочке с рассыпчатым рисом станет отличным вариантом для вечерней трапезы. Белая рыба богата легкоусвояемым белком, а рис обеспечивает чувство сытости без лишних калорий. Панировка при запекании получается золотистой и аппетитной, без использования большого количества масла. Подавайте блюдо с долькой лимона и свежей зеленью для максимального вкуса и пользы.

Блюдо из тилапии и риса — отличный выбор для тех, кто заботится о здоровом образе жизни. Тилапия — это низкокалорийная рыба, богатая белком и незаменимыми аминокислотами, что делает её идеальной для поддержания мышечной массы и восстановления после нагрузок. Рис обеспечивает необходимое количество углеводов, которые помогают восстановить энергию после дня. Кроме того, рис содержит клетчатку, способствующую здоровому пищеварению и улучшению общего самочувствия. В составе блюда присутствуют полезные компоненты, такие как сыр и чеснок, которые усиливают вкус и добавляют дополнительную пользу. Однако стоит учитывать, что рис может содержать определённое количество углеводов, поэтому его лучше употреблять в умеренных количествах. Также важно отметить, что использование панировки может увеличить калорийность блюда, поэтому для более диетического варианта можно заменить её на овсяные хлопья или кунжут. Интересным фактом является то, что тилапия часто используется в экологически чистых рыбных хозяйствах благодаря своей высокой скорости роста и низкому воздействию на окружающую среду. К тому же, этот вид рыбы имеет нейтральный вкус, что позволяет сочетать его с различными ингредиентами и специями, создавая разнообразные блюда.